La perte de poids s'accompagne souvent de problèmes de santé, perte de cheveux, détérioration de la peau. Mais pas dans ce cas. Le régime méditerranéen vous aide à perdre du poids, à vous ressourcer et à améliorer votre bien-être général.
L'essence du régime méditerranéen
C'est le seul régime approuvé par l'UNESCO reconnu comme un système de perte de poids vraiment sûr. Au contraire, il est capable d'améliorer l'état général du corps, il ne contredit pas les canons d'une bonne nutrition, mais a sa propre approche pour élaborer un régime. Le régime méditerranéen classique contient de nombreux aliments qui sont interdits par d'autres systèmes de perte de poids.
L'essence de l'alimentation est l'utilisation quotidienne d'aliments présents dans l'alimentation des habitants de la Méditerranée. Chez les Espagnols, les Italiens, les Libyens, les Marocains, les gros et les obèses sont rares. Ces pays ont un faible taux de mortalité par cancer et maladies cardiovasculaires. Ils sont en tête en termes d'espérance de vie de la population locale.
Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen?
Ce système n'a pas été inventé par des nutritionnistes, il n'a pas été compilé dans des laboratoires, mais il s'est formé au fil des siècles dans certains endroits. Le menu du régime méditerranéen ne contient pas de produits artificiels, de conservateurs, de produits semi-finis, qui auront déjà un effet positif sur la santé humaine.
Avantages de ce régime :
- Prévient les maladies du cœur, des vaisseaux sanguins, abaisse le cholestérol, dissout les plaques existantes, prévient la formation de caillots sanguins, le développement de l'athérosclérose.
- Maintient la clarté d'esprit, affecte positivement le fonctionnement du cerveau. Ce régime peut prévenir la maladie d'Alzheimer.
- La nutrition selon ce système prévient le cancer de l'estomac, des intestins et du sein.
- Il réduit le taux de sucre dans le sang, prévient le développement du diabète ainsi que la résistance à l'insuline.
- Renforce l'immunité, aide le corps à récupérer plus rapidement après une maladie grave, des médicaments à long terme.
Il est basé sur des produits qui donnent de la force et affectent positivement le fond émotionnel. On pense que le régime miracle méditerranéen augmente non seulement l'espérance de vie, mais affecte également la qualité. Seule une personne énergique, joyeuse et active peut vivre à 100% chaque jour.
Principes nutritionnels de base
Il convient de démystifier immédiatement le mythe selon lequel la nourriture selon ce système est chère. Le régime de nettoyage méditerranéen est riche et basé sur une variété de produits. Il n'est pas nécessaire de ne manger que des crevettes ou du poisson délicat, vous pouvez toujours acheter des analogues à petit budget.
Principes de base:
- Il n'y a pas assez de matières grasses, ce ne sont pas des saucisses frites ou des pâtisseries. C'est une huile d'olive extra vierge utile. Vous pouvez arroser en toute sécurité des salades et autres plats sans vous soucier de la teneur en calories de l'alimentation quotidienne.
- Beaucoup de légumes et de fruits. Le régime méditerranéen autorise même les raisins, les bananes, interdits par d'autres régimes. Les aliments végétaux doivent être inclus dans chaque repas.
- Les produits laitiers. Il vaut la peine de se concentrer sur le yaourt nature, le lait caillé, le lait bouilli fermenté. Il n'est pas nécessaire d'utiliser des produits laitiers fermentés avec du sucre, des colorants, des arômes dans la composition. Si vous le souhaitez, vous pouvez toujours ajouter des baies ou du miel.
- Poisson et fruits de mer. Tout comme les légumes, cette catégorie est la base de l'alimentation. Ces produits doivent être présents dans le menu du jour.
- Viande blanche. Vous n'avez pas besoin de l'utiliser souvent, 3 à 4 fois par semaine suffisent, moins souvent. Au coeur du poulet, du lapin, de la caille, on peut parfois faire de l'agneau.
- Des céréales. Le riz brun, les pâtes de blé dur, le sarrasin peuvent être présents dans l'alimentation du régime méditerranéen, l'orge perlé est autorisé. Les légumineuses sont obligatoires.
- Vin rouge. Vous pouvez boire jusqu'à deux verres par jour, servis au déjeuner ou au dîner. Il est important de choisir du vin nature sans conservateurs et sans excès de sucre dans la composition.
- Des œufs. Oui, mais pas plus d'un par jour
- Une variété d'épices naturelles, toutes sortes d'herbes fraîches et séchées sont les bienvenues. Vous pouvez manger des noix et des graines.
- Les galettes de pain et de seigle sont des galettes à base de farine complète.
Pendant le régime bien-être méditerranéen, il est important de boire non seulement du vin (bien que ce soit très agréable), mais aussi de l'eau propre. Le minimum quotidien est de 1, 5 litre. Thé vert, jus de fruits naturels avec fruits frais et eau citronnée sont les bienvenus. Ne transformez pas des boissons saines en une source de glucides en ajoutant du sucre ou du miel. Les papilles gustatives doivent s'éclaircir.
Taux de perte de poids, durée
Ce système ne promet pas de perdre 15 kg en un mois ou 40 kg en six mois. Le poids sur le régime méditerranéen (méditerranéen) disparaît progressivement sans stress pour le corps. Avec la bonne approche, une personne perdra 3 à 4 kg par mois, mais tout dépend des données initiales.
Si vous mangez depuis longtemps dans le menu du régime méditerranéen pour perdre du poids, très bientôt vos anciennes habitudes seront oubliées, d'autres aliments remplaceront vos plats préférés, le bon régime deviendra un mode de vie. Le régime méditerranéen n'est pas limité dans le temps, il peut être observé à tout moment, car les habitants du Maroc, de l'Italie, de la Grèce, de l'Espagne mangent quelque chose comme ça.
Liste des produits interdits
Le régime de perte de poids du régime méditerranéen peut être construit indépendamment, ci-dessous ne sont que des options de menu approximatives. L'essentiel est de ne pas ajouter de produits interdits. Cela est particulièrement vrai pour l'huile de tournesol raffinée, le sucre, les épices mélangées avec du glutamate et d'autres conservateurs.
Quoi ne pas faire de régime:
- saucisses, jambon, produits semi-finis;
- sucre pur, miel limité;
- boissons sucrées, bonbons, desserts préparés;
- toute pâte à base de farine blanche;
- saindoux, bacon, viandes grasses et produits laitiers.
Le moyen le plus simple d'éviter les erreurs de plat est de cuisiner votre propre nourriture. Dans les cafés et les restaurants, les huiles bon marché sont les plus utilisées, pas les légumes les plus frais, les viandes et les poissons de mauvaise qualité.
Régime méditerranéen pour maigrir : menu pour tous les jours
Voici un exemple de la façon dont vous pouvez manger dans ce système. Ainsi, vous pouvez adapter le régime alimentaire à votre horaire de travail ou d'études, à vos goûts personnels. De plus, il n'est pas nécessaire de manger des plats différents chaque jour, vous pouvez cuisiner quelque chose pour plusieurs déjeuners ou dîners.
Le régime méditerranéen pour la perte de poids implique des aliments peu transformés. La cuisson prolongée, le trempage, la marinade réduisent la quantité de nutriments. Et les céréales simples, les soupes, les salades ne nécessitent pas beaucoup de temps de cuisson.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Déjeuner | toast à l'avocat avec mozzarella, tomate, thé | cocotte de fromage cottage à la banane, thé | oeuf, mozzarella et 10 pièces cerise | pain aux céréales, tranche de fromage, 2 concombres | riz brun au fromage et aux herbes | macaronis aux crevettes et au fromage | Omelette aux haricots verts et tomates |
| Goûter | orange | Un verre de jus de tomate | salade de fruits au yaourt | caillé doux | raisin | du jus d'orange | un ananas |
| Dîner | légumes mijotés avec du poulet, un gros bouquet de légumes verts | Soupe Crémeuse Aux Crevettes | ragoût de légumes avec de la viande, jus de tomate | soupe aux moules et fromage | gaspacho de tomates fraîches, un morceau de poisson grillé | soupe de brocoli aux crevettes frites | riz brun, calamars à la crème, jus de légumes |
| Thé du soir | pomme, fromage blanc | smoothies aux légumes | pot de yaourt | salade de légumes aux olives | salade de fruits aux noix et yaourt | toast de thon, n'importe quel jus | une tranche de pain, du poisson salé, du thé |
| Dîner | pâtes aux fruits de mer et fromage, légumes | pilaf de riz brun au poulet et légumes | poisson au four avec riz, salade de légumes | poulet rôti, carottes et salade de fromage | Pâtes aux haricots verts, moules | ragoût de poisson à la tomate, légumes | pâtes aux crevettes, tomates cerises et crème |
N'oubliez pas que tous les plats diététiques sont préparés avec de l'huile d'olive, elle est également utilisée pour assaisonner les salades, vous pouvez ajouter du jus de citron, divers assaisonnements. Vous pouvez également inclure un verre de vin rouge avec n'importe quel repas.
Selon le régime méditerranéen classique, le nombre de repas est illimité, mais il est important de ne pas trop manger. La plupart des options de menu en ont cinq. Vous pouvez ajouter un dîner supplémentaire ou emporter le deuxième petit-déjeuner, qui est également une collation.
Régime méditerranéen pour maigrir : menu pour tous les jours
Beaucoup de gens disent que le régime méditerranéen est trop cher et que la qualité des fruits de mer surgelés laisse beaucoup à désirer. Il est également difficile de trouver de la vraie huile d'olive. Mais dans ce cas, il peut être remplacé par d'autres graisses non raffinées. Huile de lin, noix, chanvre adapté, graines de citrouille. Vous pouvez utiliser de l'huile de noix de coco comestible pour l'alimentation.
N'oubliez pas que le régime méditerranéen (menu de la semaine ci-dessous) signifie économiser sur les façons de cuisiner. L'huile peut être consommée en n'importe quelle quantité, mais uniquement pour faire le plein. Vous pouvez graisser le produit avant de griller ou au four. Vous ne pouvez pas l'utiliser pour la friture, il est préférable de faire cuire les repas pour un régime dans une poêle sèche ou légèrement graisser avec la couche la plus fine.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Déjeuner | beignets de courgettes avec sauce à l'ail et crème sure | casserole de raisins secs | flocons d'avoine aux noix | sandwich au fromage, œuf à la coque, thé | bouillie de citrouille avec du riz | muesli au yaourt | sandwich au poisson |
| Goûter | banane | pamplemousse | Grenade | Litière | salade de légumes | œuf de jus de fruit | purée de citrouille |
| Dîner | soupe de poisson sans pommes de terre de no fish, pain de seigle | légumes bouillis, pain grillé, un morceau de viande bouillie | soupe de légumes, un morceau de poisson, une tranche de pain | macaroni au fromage et calamars, légumes | velouté au poulet et légumes, tortilla | Soupe aux choux dans un bouillon de poisson aux haricots | légumes mijotés aux haricots, harengs légèrement salés |
| Thé du soir | yaourt | jus de fruit et lait | fromage cottage à la pomme | macédoine | smoothie concombre et fines herbes | fromage blanc aux noix | jus de tomate |
| Dîner | Salade grecque au fromage et aux olives | croquettes de poisson (cuites à la vapeur, au four), salade de chou | macaroni au fromage, salade de carottes aux noix | poisson farci aux légumes, salade de concombre à la crème aigre et à l'aneth | sarrasin au poulet, tomate | ragoût de poulet à la crème, salade de chou | légumes grillés, un morceau de brochet |
Ici, il n'y a pratiquement pas de fruits de mer au menu du régime méditerranéen, mais si vous le souhaitez, vous pouvez parfois les inclure dans le régime. Par exemple, ajoutez des crevettes à une salade ou grignotez un cocktail marin.
Régime méditerranéen : les recettes du menu de la semaine
Ci-dessus, sur le menu diététique, on trouve de nombreux plats intéressants, qui sont aussi simples et rapides à préparer. Ils sont parfaits pour les repas du matin, de l'après-midi et du soir. Voici les recettes les plus intéressantes.
Velouté de poulet et légumes
Dans le régime méditerranéen, les soupes crémeuses font généralement partie du menu de la semaine. Ils sont bons pour l'estomac, saturent bien et sont faciles à préparer. Voici une recette de base avec des légumes.
Ingrédients:
- 300 g de filet de poulet;
- 300 g de brocoli (peut être du chou-fleur);
- 100 g de carottes;
- 100 g d'oignon;
- 200 g de courgettes ou de citrouille;
- 150-200 ml de crème;
- épices au goût.
Cuisine:
- Coupez le poulet, plongez-le dans 800 ml d'eau bouillante, ajoutez la carotte et l'oignon et laissez bouillir pendant 10 minutes.
- Entrez les courgettes, encore cinq minutes plus tard le brocoli, légèrement salé. Cuire à couvert à feu doux pendant 10 minutes.
- Broyez le poulet avec les légumes, ajoutez des épices au goût. Diluer la soupe avec la crème, porter à nouveau à ébullition et c'est prêt à servir !
En hiver, vous pouvez utiliser un mélange de légumes surgelés pour cette soupe. De plus, il n'est pas nécessaire de diluer le plat avec de la crème, vous pouvez d'abord verser un peu plus d'eau.
Macaroni au fromage et calamars
Ce plat est au menu ci-dessus pour perdre du poids au quotidien avec le régime méditerranéen. L'achat de calmars dans le magasin n'est plus un problème maintenant, mais il est préparé très simplement et rapidement.
Ingrédients:
- 1 calmar;
- 200g de pâtes;
- 150ml de crème 10% ;
- 0, 5 cuillère à café d'huiles d'olive;
- 70g de fromage.
Cuisine:
- Cuire les pâtes selon les instructions, mais cuire une minute de moins. Égoutter dans une passoire.
- Faire chauffer une poêle, badigeonner légèrement d'huile.
- Nous nettoyons le calmar, retirons la crête, le coupons en lanières. Versez et faites frire littéralement une minute, tout en remuant avec une spatule.
- Verser la crème dans les calamars, porter à ébullition, récupérer la moitié du fromage râpé, laisser dissoudre et saler.
- Nous mettons la pâte, remuons rapidement, portons le plat à ébullition et éteignons. Laisser reposer dix minutes sous le couvercle.
- Saupoudrer du reste de fromage au moment de servir.
De la même manière, vous pouvez cuisiner de la sauce avec des crevettes ou d'autres fruits de mer pour un régime. Le seul point est que vous devez utiliser de la crème faible en gras afin de ne pas augmenter la teneur en calories du plat.
Salade grecque au fromage et aux olives
Cette salade est un excellent substitut pour le déjeuner, le dîner, le régime, surtout en été. Répond pleinement aux exigences alimentaires.
Ingrédients:
- 2 concombres;
- 2 tomates;
- 0, 5 oignon rouge;
- 1 poivre;
- 15 ml de jus de citron;
- 1 pincée de poivre;
- 100 g de fromage feta;
- 2 cuillères à soupe d'huile (olive);
- 10-12 olives.
Cuisine:
- Concombres en cubes. Retirez les pépins des tomates et hachez-les également. Couper l'oignon rouge en demi-anneaux très fins. Verser dans un saladier.
- Couper le poivron en fines lamelles et hacher la feta, les olives, ajouter au reste des produits.
- Mélangez le jus de citron avec l'huile, salez, poivrez. Verser sur la salade. Remuer au moment de servir.
Vous pouvez ajouter des légumes verts, utiliser des tomates cerises au lieu de tomates ordinaires ou remplacer l'huile d'olive par du yogourt grec. Il fait aussi une excellente sauce.
Régime méditerranéen pour seniors
Il a déjà été mentionné plus haut que le régime méditerranéen aide à prévenir la maladie d'Alzheimer. Il a un effet positif sur le cerveau, ce sera un salut de la démence sénile. De plus, la nutrition selon ce système a un grand effet sur d'autres organes internes, mais dans la vieillesse, il est recommandé d'abandonner le vin et de modifier également la composition de certains plats. Voici un exemple de menu pour une semaine du régime méditerranéen pour seniors. Il répond à toutes les exigences d'un organisme âgé.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Déjeuner | flocons d'avoine aux raisins secs | cheesecakes au four, purée de fruits | omelette vapeur aux haricots verts | bouillie de maïs à la citrouille | boulettes de potiron, crème sure | omelette au filet de poisson | caillé de fruits |
| Goûter | purée de citrouille | orange | jus de pomme | portion de fromage à pâte molle | salade de légumes | Salade de chou de Pékin aux olives, citron, herbes | salade de carottes, noix |
| Dîner | légumes bouillis, escalope de poisson hachée | soupe de légumes, un morceau de poisson | soupe de sarrasin sans pommes de terre | purée de soupe au poulet, pain noir | soupe au riz et tomate, compote | Casserole de chou-fleur et fromage | soupe de chou-fleur, pain |
| Thé du soir | Cottage cheese | un verre de kéfir | smoothie banane et yaourt | jus de tomate | Cottage cheese | smoothie de légumes aux feuilles vertes | n'importe quel fruit |
| Dîner | sarrasin avec côtelettes de poisson et sauce tomate | bouillon de légumes au poisson | salade de légumes, escalope de poulet | poisson au four, purée de légumes | poulet mijoté avec des pâtes | aspic de poisson, 10 olives, 1 tomate | escalope de poulet, riz brun, jus de tomate |
Commentaires sur le régime méditerranéen
Première évaluation, femme, 34 ans
Je suis ce régime depuis deux ans maintenant, je m'y suis habitué, je ne veux pas de viande rouge, j'ai refusé les graisses animales, mais j'ai ajouté des graines de chia à l'alimentation principale, j'utilise du quinoa à la place du riz. Pendant tout ce temps, mon poids est passé de 82 à 57 kg. C'était progressif, pas d'un coup. J'ai remarqué que les vêtements sont plus lâches, le ventre est beaucoup plus petit, en plus, les écailles me plaisent.
Deuxième évaluation, femme, 25 ans
Tout a commencé bizarre pour moi, au début j'ai vu un menu pendant une semaine avec des recettes pour perdre du poids sur le régime méditerranéen d'un ami, seulement ensuite j'ai commencé à me plonger dans le type de système dont il s'agissait. J'ai tout de suite aimé que tout soit simple, vous n'avez pas besoin de cuisiner quoi que ce soit de compliqué, rien que pour moi. En général, nous nous sommes assis avec une amie, elle m'a soutenu, mais elle a été la première à quitter la course. Je suis parti au cinquième mois de régime, ma santé s'est visiblement améliorée, la vivacité est apparue, j'ai commencé à bien dormir, j'ai perdu 9 kg. Mais le poids initial était faible (67 kg à 164 cm).
Troisième évaluation, femme, 47 ans
Je n'ai jamais eu de problèmes de poids, mais la ménopause est arrivée très tôt. Dès l'âge de 44 ans, j'ai commencé à prendre du poids rapidement, du coup, +20 kg en un an. L'endocrinologue m'a parlé du régime, j'aimais beaucoup l'idée d'un tel régime, mais je l'ai un peu adapté pour moi, par exemple, j'ai refusé le vin. Je ne peux pas boire, le corps ne le tolère pas bien, constamment des brûlures d'estomac. Mais je me permets du jus de grenade.
Quatrième évaluation, femme, 38 ans
J'ai entendu parler du régime "miracle" méditerranéen par un médecin, j'ai décidé d'étudier ce régime et j'y suis passé en douceur. Je n'avais pas de lundis, pas d'horaires. J'ai juste progressivement changé la nourriture habituelle en plats systémiques. Mon objectif était d'améliorer la santé car il existe de nombreuses maladies chroniques et risques héréditaires. En parallèle, j'ai perdu 11 kg.
Contre-indications alimentaires
Malgré des notes élevées, des récompenses et de nombreux retours positifs, le système méditerranéen a des contre-indications.
Qui ne devrait pas suivre un régime :
- les personnes atteintes de maladies du tractus gastro-intestinal, une abondance de fibres peut provoquer des crises de douleur;
- les personnes qui ont subi des maladies graves, des opérations chirurgicales.
Aussi, ne suivez pas ce régime si vous êtes intolérant au poisson ou aux fruits de mer. Tout le monde devrait évaluer à l'avance à quel point le régime est proche, s'il peut s'en tenir à un tel régime dans le menu du régime méditerranéen pour perdre du poids pendant une longue période.